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みんな誤解している「低炭水化物」②~食物繊維はカロリーゼロじゃない!?

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表参道のパーソナルトレーニングジムevergreen代表トレーナー。 東京大学大学院で、トレーニングとダイエットのことを研究してきた知識と経験を生かして「太りにくく痩せやすい」「メリハリのある」「引き締まった」カラダ作りを指導しています。
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前回のブログでは、栄養成分表示の「炭水化物」には

「糖質」と「食物繊維」が含まれていて、

その中身を判断せずに炭水化物を控えると

必要な食物繊維まで足りなくなるので

本末転倒な結果になりますよ、

ということをお伝えしました。

<みんな誤解している「低炭水化物」~①その炭水化物、ちゃんと見分けてる?>

今回は食物繊維を正しく理解して頂こう、

という趣旨で書いていきます。

まず残念なお知らせ…


食物繊維は、0kcalではありません…!!!!

たとえば五訂日本食品標準成分表のきのこ類のページを見ると、

エネルギー量の表示の部分に注意書きが付いていて、

『暫定値』と書いてあります。

一般的な食物繊維のエネルギー換算係数は2kcal/g。

一部の食物繊維素材については、0~2kcal/gの間で設定されています。

食物繊維が人の体内でエネルギーになるのかならないのかなど、

実はこのあたりに関しては、今も議論中なんです。

ただし、どうやら完全にゼロではなさそうです。

ただ糖質に比べればカロリーは低い(らしい)ですし、

これから書くような機能もあるので、

悲観することはありません(誰が?)。

さて、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があります。

食物繊維として一緒くたにしがちだけど、

それぞれカラダの中で果たす機能が違っています。

水溶性は前回も触れたように、

食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、

インスリンの急な分泌量増加による

中性脂肪の合成促進と分解抑制を抑えてくれます。

ややこしいのですが、要するに脂肪を貯め込みにくくする、

ということです。

また、LDLコレステロール値を低下させてくれます。

脂肪を消化するのに必要な胆汁酸の原料は、

LDLコレステロールです。

胆汁酸は消化の役目を終えると

小腸から吸収されて肝臓に戻りますが、

腸の中に食物繊維がたくさんあると、

吸収されずに体外に排出さます。

すると、肝臓は足りなくなった胆汁酸をつくるために

LDLコレステロールを使うので、

血液中のLDLコレステロールの値が下がります。

つまり、食物繊維によって血液中の

LDLコレステロールが減少することになります。

まあ先日書いたように、悪玉と言われる

LDLコレステロールだって、ちゃんと役割があって

低ければいいってことじゃないですけどね!

…炭水化物の話なのに、途中で区切ったコレステロールの話に戻ったな…

この話も続きのリクエストもありましたので、

そのうち完結させますね。

一方、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して

大きくふくらみ、腸を刺激して

蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、

便通を促進します。

また胃や腸で膨らんでくれるということは、

食べすぎを防いでくれますね。

どちらも体重コントロールするとき、

体脂肪を減らしていくときにはとても重要で、

役割が違うこと、どの食べ物に含まれているのか

理解しながら食べることが大切。

話の流れでインスリンとか、血糖値が出てきたので

次回はこの辺りを絡めて、低炭水化物ダイエットの理論など

お話ししましょう。

これが炭水化物摂取の一つのキーワード!

乞うご期待!

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