表参道のパーソナルトレーニングジムevergreenの藤田です。
世の中にはびこる「ヘルシー」に纏わる間違った常識を検証していくブログ、スムージーネタも４回目になりました。
最後に、ここまで散々貶してきたスムージーをちょっとだけ持ち上げて、八方美人ぶりを発揮して終わろうと思います。
ここまで書いてきた、ダイエットには「スムージーではダメ」な理由をもう一度まとめておきます。
▲一般的なスムージーは野菜と果物が材料で、タンパク質と脂質が足りない。
▲タンパク質と脂質が足りないと、代謝に必要なホルモンや酵素が不足する。
▲↑なので、食事をスムージーに置き換えただけでは代謝は上がらない。
▲スムージーに果物を多く入れれば、果糖で太りやすい飲み物になる。
▲どうしてもスムージーがいいなら、果物でなくアミノ酸やプロテイン＋良質のオイルを入れる。
ダイエットを考えるなら、優先すべきはスムージーよりも、肉・魚・卵などの「タンパク質が豊富な食べ物」をきちんと摂ることです。
ところが、タンパク質が多いものさえ食べとけばいいかというとやはりそんなわけはなくて、タンパク質や脂質をカラダの中でうまく利用するために必要なものがあります。
ここではじめて、野菜や果物に豊富なビタミン・ミネラルが効果を発揮してきます。
例えば食べ物のタンパク質が消化されてアミノ酸になり、小腸から吸収されそのアミノ酸を使って必要なタンパク質をカラダの中でもう一度作るには、ビタミンB6とビタミンＣが必要です。
肉をはじめとしたタンパク質の多い食べ物にはビタミンＣがあまり含まれていません。
完全食品と言われる卵は、なんとビタミンＣがほぼゼロ。
ビタミンＣ以外は完璧に近いくらい必須栄養素が入っているのにね…
ビタミンＣが足りないと、体内でアミノ酸からタンパク質を作る働きが弱くなり、結果的に代謝が上がりません。
また、タンパク質の消化吸収そのものをサポートしてくれるのもビタミンＣの役割です。
さらにビタミンＣが不足するとコラーゲンが作られず、肌がターンオーバーしにくくなります。
一般的に葉物野菜やフルーツはビタミンＣが多いので、普段の食生活で肉や魚や卵から、必要なだけのタンパク質がきちんと摂れているという前提であれば、スムージーはダイエットや美容にとても効果的です。
くどいようですが、これ全てタンパク質と脂質が足りているということが前提条件ですからね！
なので、食事から十分にタンパク質と脂質を摂った上で、間食としてスムージーを飲むくらいがちょうどいいように思います。
もし食事で肉や魚や卵が足りていない場合はプロテインを入れてタンパク質を補いましょう。
ちなみにタンパク質の量は体重1kg当たり1gが最低ラインです。
体重が55kgの人なら、55g。
肉や魚だと、55gのタンパク質を摂るには概算で220g～275gくらいを食べる必要があります。
タンパク質を55g摂るための食事のモデルケースとしては、
朝食でゆで卵を２つ
昼食で魚の切り身120g
夕食で牛肉を100g
今適当に考えましたが、これでほぼクリアです。
難しくないでしょう？
言っておきますが、これが「最低限」ですからね！
トレーニングして代謝を上げていこうというのなら、もう少し必要になってきます。
でも↑の食事プランはかなり参考になると思いますよ、適当に考えましたけど(笑)
これをクリアする前にスムージーとか飲んでる場合じゃないです。
青魚やオリーブオイルから、油もしっかり摂って下さいね。
行き過ぎた低脂肪の食事は、意味がないどころか、マイナスですからね。
4回かけてお伝えしてきましたが、スムージーについてはこのくらいにしようと思います！
今日はこの辺で。
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