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やっぱりダイエットには「タンパク質」が大事なワケ

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表参道のパーソナルトレーニングジムevergreen代表トレーナー。 東京大学大学院で、トレーニングとダイエットのことを研究してきた知識と経験を生かして「太りにくく痩せやすい」「メリハリのある」「引き締まった」カラダ作りを指導しています。
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表参道のパーソナルトレーニングジムevergreenの藤田です。

拙著「そのヘルシーがあなたをデブにする」では、

「ビタミンやミネラルも必要だけど、ダイエットにいちばん大切なのはタンパク質」

「タンパク質でも、植物性よりも動物性のタンパク質を意識して多く摂りましょう」

とお伝えしています。

その理由は、

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1.筋肉や骨、内臓などの材料になる
・タンパク質を多く摂っていると、筋肉・内臓・骨が減りにくく基礎代謝が低下しない

・逆にタンパク質が足りないと筋肉・内臓・骨などが減ってしまい、基礎代謝が低下する

2.エネルギー代謝に必要なホルモン、酵素の材料になる
・ビタミンはあくまで酵素の働きを補うもの、タンパク質が足りないと酵素が作れない
⇒タンパク質が足りないと、うまくカロリー消費したり、筋肉や骨を作れない(=基礎代謝を上げられない)

3.同じカロリーならタンパク質の方が太りにくい
・カラダの持つDIT(食事誘発性熱産生)というはたらきで、タンパク質のカロリーの30%は熱として消費(ムダ遣い)されてしまう
・炭水化物や脂質は4~9%しかDITでムダ遣いされない
⇒同じカロリーなら、炭水化物や脂質よりタンパク質の方が太りにくい
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タンパク質を意識して多く摂ると、これだけのいいことがあります。

植物性よりも動物性のタンパク質重要視するのは、動物性タンパク質の方が、「必須アミノ酸」の割合が多いからです。

タンパク質は色んなアミノ酸の集合体です。必須アミノ酸とは、人間が自分で作れず食べ物に頼らなければいけないアミノ酸のこと。

必須アミノ酸が足りないと、カラダはうまく筋肉を作ったり、栄養素を代謝できません。

動物性タンパク質が多い食材は、

・肉(牛肉、豚肉、鶏肉etc)
・魚介類
・卵
・乳製品

などです。

もちろん、肉は脂身の少ない赤身中心の肉を選びましょう。

逆に魚介類の脂は、オメガ3脂肪酸が豊富なので、必要以上に避けることはありません。

各食材に含まれるタンパク質は、

・赤身中心の肉、魚:食材の重さの4分の1~5分の1(100gの肉に20~25gくらい)
・卵:1個あたり6~7g

その他、植物性タンパク質が多い食品も、肉などに比べて手軽に摂れるというメリットがあるので、活用しましょう。

・納豆:1パック(約50g)あたり7~8g
・豆腐:1丁(約300g)あたり15g(絹ごし豆腐)、21g(木綿豆腐)
・ミックスナッツ:100gあたり20g

動物性タンパク質を多めに、1日につき、目標とする体重の1~1.2倍を目安に食べるようにしましょう。
次回からは、上手にタンパク質を食生活に取り入れていく方法をお伝えしていきます。

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